당뇨에 좋은 음식은 여러 가지가 있지만 아무래도 가장 가깝게 접하는 밥을 어떻게 먹느냐가 기본 당뇨 메뉴에 가장 중요하고 막연히 당뇨에 좋은 음식이어서가 아니라 왜 좋은지 알고 먹으면 즐기지 않았던 식재료도 더 맛있게 먹을 수 있지 않을까 생각합니다.그래서 당뇨에 좋은 음식으로 우리의 주식이 되는 쌀에 대한 이재성 박사의 영상을 참고하여 글을 남겼습니다. 우리나라는 당뇨 전 단계까지 포함하여 잠재적 당뇨인구가 천만 명쯤 된다고 합니다.성인 3명 중 1명에 해당하는 숫자입니다.🤔
하버드대 연구팀이 밥과 관련해 당뇨에 관한 연구를 하면서 쌀밥, 현미, 보리 등 어느 곡물을 얼마나 많이 먹느냐에 따라 달라지는 당뇨 발생률을 연구했습니다.연구진은 백미를 일주일에 다섯 번 먹는 현대인이 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 높아진다고 밝혔습니다.백미만이 주식이 아닌 미국에서 타군과 비교 연구한 결과,
백미를 현미로 바꾸면 2형 당뇨질환에 걸릴 확률이 16% 낮아지고, 만약 보리 같은 형곡식으로 바꾸면 36%나 낮아진다고 발표했습니다.그럼 당뇨에 좋은 음식으로 보리 밥은 왜 좋은 것일까요?
3보리밥이 당뇨병에 좋은 이유 1보리밥은 흰쌀에 비해 혈당이 천천히 올라갑니다.그 이유는 바로 식이섬유 때문입니다.식이섬유 함량이 백미에는 1% 미만/현미 25%/보리 12.8%/늘보리 20.8%로 흰쌀밥에는 식이섬유가 거의 없지만 보리밥에는 식이섬유가 풍부합니다.그중 베타글루칸이라는 성분이 있습니다.분자량이 큰 고분자 다당류로 물에 녹으면 점도가 높아지기 때문에 위장을 빠져나가는데 시간이 걸린다고 합니다.탄수화물은 위를 빠져 소장에 가서 분해되면 이것이 흡수되어 혈당이 올라갑니다.보리는 위를 천천히 벗어나기 때문에 혈당도 천천히 올라갑니다.베타글루칸은 물에 녹으면 베타글루칸이 됩니다.끈적끈적한 것이 전분을 감싸기 때문에 이것이 효소에 의해 분해되는 데에도 시간이 걸린다고 합니다.그래서 혈당치가 더 천천히 오른대요.Q2. 보리밥에 있는 베타글루칸이라는 식이섬유는 당분이 베타결합으로 결합된 탄수화물인데, 이 베타결합은 요즘 사람의 소화효소로 분해되지 않는다고 합니다. 그래서 탄수화물입니다만, 소장에서 흡수가 되지 않는 것 같다고 합니다.따라서 혈당을 올리는 일도 없다고 합니다.그런데 대장에 서식하고 있는 균 중에는 베타 글루칸의 베타 결합을 분해할 수 있는 균이 존재한다고 합니다.이 균들이 베타글루칸을 먹고, 짧은 사슬인 인천산이라는 짧은 사슬인 인천산을 내뱉는다고 합니다.대표적으로 낙산과 같은 인천산이라고 하는데, 장에서 이 인천산이 많아지면 GLP-1이라는 신호를 만들어내고, 이 신호가 췌장을 활성화시켜 인슐린 저항성을 개선하고 인슐린이 제 역할을 하게 해줍니다.보리밥은 이렇게 우리 장에 있는 유익한 미생물에게도 먹이가 되고, 그 결과 당뇨와 복부비만이 개선되기도 합니다.
3. 보리에는 100g에 60~70mg 정도로 마그네슘이 풍부하다고 합니다.마그네슘은 300 종류 이상의 효소 작용, 아당 대사와 인슐린 분비에 관련된 효소 작용에 중요한 보조 인자로 작용하는 특히 중요한 미네랄입니다.마그네슘의 섭취가 부족하게 되면 인슐린 저항성이 생기기 쉽다고 합니다.백미는 도정을 거쳐 마그네슘의 대부분이 사라지는데, 보리는 도정을 거쳐도 중피 부분이 꽤 남아 마그네슘이 잘 남아 있다고 합니다.
저는 현미 영양이 좋다는 말은 많이 들었지만, 보리에 이렇게 중요하고 필요한 영양군이 포함되어 있다는 것을 이제야 알았습니다.보리쌀이 다르게 보이기 시작하네요.한국의 보리는 크게 쌀보리와 겉보리로 나뉜다고 합니다.보리는 왕겨가 벗겨지기 쉽고 쌀처럼 벗겨지기 쉬운 보리로, 상보리는 왕겨가 잘 분리되지 않는 보리로, 이 상보리를 도정한 보리를 상보리라고 합니다.보리는 왕겨가 벗겨지기 쉬워 식감은 좋을지도 모르지만, 껍질이 불필요하게 남아 있는 누르보리가 아무래도 식이섬유와 마그네슘은 더 많이 있다고 합니다.보리는 쌀보다 익는 시간이 길어 미리 불리거나 쪄두는 번거로움이 있는데, 편의를 위해 미리 쪄서 압착한 보리를 압맥 또는 평보리라고 합니다.그리고 찹쌀처럼 찹쌀은 곡물에 속하기 때문에 혈당치가 잘 올라간다고 합니다.
따라서 당뇨관리를 하시는 분은 찰보리보다는 보통 보리를 드시고, 보리밥 100%는 부담스러울 수 있으므로 백미와 보리를 절반씩 섞어 드셔도 되고(참고로 보리는 장성질이라고 합니다.)
귀리, 율무 등의 잡곡을 섞어서 드시는 것도 좋다고 합니다.보리밥은 꼭꼭 씹어 먹고, 소화에 위화감을 느끼면 약하게 생강차를 조금씩 먹는 것이 도움이 된다고 합니다.당뇨관리에 있어서 가장 쉽고 좋은 운동은 걷기라고 하는데 아침,낮에는 대체로 활동량이 있기 때문에 저녁 식사 30분 후에 심하지 않은 걷기,산책 등 다리를 이용한 가벼운 운동을 하는 것이 좋다고 합니다.당뇨병에 좋은 음식, 올바른 식습관과 운동으로 함께 건강한 생활을 즐기십시오. 감사합니다